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Wenn der Schlaf nicht kommen will

Schlafstörungen sind weitverbreitet. Allein in Deutschland leiden sechs bis zehn Prozent der Bevölkerung daran, so berichtet die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Schlafstörungen werden in ihrer Bedeutung völlig unterschätzt, denn Schlafmangel ist häufig die Ursache von Unfällen, sowohl auf der Straße als auch am Arbeitsplatz und birgt langfristig das Risiko an Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Denn der Körper braucht diese Ruhephasen, um zu regenerieren und zu reparieren. Doch bevor du Medikamenten nimmst, probier erst mal andere Möglichkeiten aus und schau, ob davon nicht schon etwas wirkt.

Stimmt deine Schlafumgebung?

  • Dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem du dich erholen kannst. Schau dich um: Fühlst du dich wohl dort? Stapel von Zeitschriften, getragene Wäsche, gebrauchtes Geschirr, Pizzapackungen…Wenn Unordnung herrscht, dann räume auf.
  • Stimmt die Temperatur? Ist es zu warm, zu kühl? Dann sorge für Änderung. Lüfte den Raum noch einmal durch und drossle die Heizung, bevor du schlafen gehst. Wenn der Raum nur zum Schlafen genutzt wird, brauchst du ihn gar nicht zu heizen. Schließe die Vorhänge, denn jedes einfallende Licht drosselt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.
  • Entferne alle stromführende Geräte aus der Nähe deines Bettes, denn ihre Strahlung können deinen Nachtschlaf negativ beeinflussen.
  • Stell dein Smartphone ab, lass dein Tablet draußen, denn auch das Licht dieser Geräte verhindert die Produktion vom Melatonin. Wenn du lesen möchtest, dann ein echtes Buch oder höchstens mit einem eBook-Reader, das mit Twilight, das den Blauanteil des Displays reduziert.

Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt
Ereignisse des vergangenen Tages, nicht gelöste Probleme und kommende Aufgaben verhindern häufig das Einschlafen. Sie sind aber auch oft die Ursache, warum man es nicht schafft, nach einem kurzen Aufwachen in der Nacht wieder einzuschlafen.

Lass nicht zu, dass das Gedankenkarussell überhaupt in Gang kommt.

  • Sobald du spürst, dass der Kopf „anspringt“, achte auf deinen Atem und nimm dir vor, weiterzuschlafen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken vom Atem abschweifen, kehrst du wieder dorthin zurück. Es ist ein Lernprozess, doch er funktioniert, das hab ich selbst ausprobiert.
  • Noch mehr Wirkung hat es, wenn du auch die Hände auf den Bauch legst und wahrnimmst, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
  • Gedanken und Grübeln sind in der Nacht deshalb so mächtig, weil wir im Augenblick nichts tun können und die Probleme dadurch noch größer erscheinen. Leg für diesen Fall einen Stift und Papier griffbereit hin, schreib auf, was dich beschäftigt. Und dann lege dieses Blatt weg mit den Worten „Damit werde ich mich morgen befassen.“
  • Erstelle am Abend eine To-Do-Liste, auf der alles festgehalten wird, was du am nächsten Tag erledigen willst. Das reduziert die Furcht, etwas zu vergessen.
  • Vermeide Ärger und Diskussionen vor dem Zubettgehen. Sollte so eine Situation entstehen, versuche sie mit den Worten „Das besprechen wir morgen.“ zu beenden.

Stimm deinen Körper auf die Nacht ein

  • Das Einschlafen gelingt besser, wenn du deinen eigenen Rhythmus findest, d.h. möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehst.
  • Finde eigene Rituale des Übergangs. Mach einen Gang um den Block, stell dich auf den Balkon und wirf einen Blick zum Sternenhimmel, trink einen Früchtetee oder setze dich bei einer der angenehmen Musik und dem Schein einer Kerze hin und rufe dir die positiven Momente und Erlebnisse ins Gedächtnis.
  • Sorge dafür, dass dein Körper warm ist. Mach ein Fußbad vor dem Schlafengehen oder trage warme Socken im Bett, das ist zwar nicht unbedingt sexy, aber vielleicht hast du auch einen Bettnachbarn, der deine kalten Füße liebevoll wärmt.

Wenn du trotz aller Bemühungen nicht schlafen kannst, steh auf, lauf umher oder bügel deine Wäsche, iss eine Banane und leg dich dann wieder hin. Wenn die Wärme deines Bettes dich umhüllt, kommt auch der Schlaf.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine erholsame Nacht.

 

 

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